家庭で出来るダイエットクラゲ料理

家庭で出来るダイエットクラゲ料理 浜田陽子先生

クラゲは低カロリー!
コリコリした「業務用クラゲ」を使ったダイエットクラゲ料理です! 

 クラゲには加工用クラゲと業務用クラゲがあり、加工用クラゲは加工メーカーさんが扱うクラゲで、業務用クラゲは主に中華関係のお店で使われているクラゲです。業務用クラゲにはいろいろな形のクラゲがあります。今は一般の方が買うことが出来るクラゲはほとんど加工用クラゲですが、現在業務用クラゲを置くお店が増えてきています。ここではコリコリした業務用クラゲを使った料理をご紹介させていただきます。クラゲの特徴と言ったら低カロリーであることです。よってコリコリした業務用クラゲを使ってテレビにも多く出演されている浜田陽子先生に「家庭で出来るダイエットクラゲ料理」をお願い致しました。

-夏のレシピ-
くらげのネバネバさっぱり和え 34kcal(1人分)

(使用クラゲ:ヒゼンクラゲ「宝山くらげ」)

料理のポイント

 夏が旬のオクラ。独特な粘りの成分は、ペクチンやムチン。ペクチンは水溶性の食物繊維で、コレステロールや血圧の低下、便秘や下痢などに対する整腸効果があります。ムチンは胃の粘膜を保護する力やタンパク質の消化促進といった働きがあります。
 その他には、βカロテンやビタミンB1・B2・C、カルシウム、カリウムなどを多く含む野菜で、夏バテ防止に適した食材です。
 同じネバネバ食材のもずくには、カルシウム・鉄・ビタミンKなどのミネラルが非常に豊富でありながら低カロリーですので、ダイエット中の方にお勧めです。また、食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘解消にも役立ちます。
 すし酢で和えただけのとってもシンプルなレシピですが、同じネバネバ食材のもずくと合わせるとくらげとよく絡んでとても食べやすい一品になっています。

材料(2人分)
戻した宝山くらげ 60g
オクラ 4本
もずく 80g
すし酢 大さじ2
作り方
  1. オクラは塩で板ずりをして、熱湯で茹でてからヘタを取り小口切りにする。
  2. くらげは食べやすい大きさに切る。
  3. 1と2をすし酢で和える。
-夏のレシピ-
くらげのヘルシーちらし寿司 438kcal(1人分)

(使用クラゲ:メキシコ中米産キャノンボールクラゲ「姿くらげ」)

料理のポイント

 ご飯の割合に対して野菜の量が多いヘルシーで見た目にもカラフルなちらし寿司です。
今回、ご飯の量を一人前、150gとしましたが、ご飯に細かく刻んで混ぜるくらげの量を増やしてご飯の量を減らす事によってさらに低カロリーになります。
またご飯も白米ではなく玄米や胚芽米にするとビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価がアップします。
 ダイエット中はご飯を減らしたり食べない方もいますがお米に含まれる炭水化物や糖質はエネルギーとして消費されやすく体内へはあまり残りません。またお米は脳の唯一のエネルギー源になる糖質と、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を豊富に含んでいるため、脳の働きを活発にする効果が大きいです。疲労回復、精神安定にも有効です。
肉や魚のおかずに比べて低カロリーで満足感を得やすいご飯はダイエット中でもご飯茶碗1杯を3食きちんと食べましょう。その際、副菜には野菜を多くする、主菜には肉、魚、卵、大豆製品を摂取するなど栄養バランスを考えましょう。
 また栄養バランスのとれた食事とともに適度な運動もして無理のないダイエットをしていきましょう。

材料(2人分)
戻したSサイズの姿くらげ 50g(酢と砂糖で下味をつける)
酢(下味用) 大さじ2
砂糖(下味用) 小さじ1
ご飯(炊きたて) 300g
寿司酢 (酢40ml、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2)
にんじん 1/4本(短冊切り)
高野豆腐 1/2枚(水で戻して短冊切り)
干ししいたけ 2枚(水200mlで戻して細切り)
■A
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
大さじ1
砂糖 小さじ1
和風粉末だし 小さじ1
■飾り用
戻したSサイズの姿くらげ 30g(マヨネーズで下味をつける)
マヨネーズ(下味用) 大さじ1
豆苗 1/2束(半分に切る)
ミニトマト 2個(くし型に切る)
錦糸玉子 適量
刻みのり 適量
白炒りごま 適量
作り方
  1. 酢と砂糖で下味をつけたくらげを粗みじん切りにする。
  2. 鍋ににんじん、高野豆腐、干ししいたけ、干ししいたけの戻し汁と材料がひたひたになるくらいの水を入れて火にかけ煮立ったら弱火にして4〜5分煮てAを入れて煮汁が少なくなるまで煮詰める。
  3. ご飯に寿司酢を回しかけ、冷ましながら切るように混ぜ合わせる。
  4. 3に1と2を入れ混ぜる。
  5. 4を器に盛り付け、飾り用の具材で飾り付ける。
-春のレシピ-
新玉ねぎとあさりの炒め蒸し 272kcal(1人分)

(使用クラゲ:メキシコ中米産キャノンボールクラゲ頭)

料理のポイント

 あさりは産卵期直前の春ごろが、殻一杯に身が詰まって美味しい時期になります。あさりには貧血と関係が深い鉄分やビタミンB12が豊富に含まれ、低血圧の人や妊産婦にぜひ摂ってもらいたい食材です。旨みの成分であるタウリンは、血圧を正常に保つ働きや血液中のコレステロールを減少させて血液をサラサラにする働きがあるといわれています。
 言わずと知れた新玉ねぎももちろん春の食材です。外皮が薄くて柔らかく甘みが強いのが特徴です。切るときに涙を抑えるには、切る前に冷やしておいたり、よく切れる包丁で細かく切るといった方法がお勧めです。
 メキシコキャノン頭にあさりの出汁が絡んで、とても美味しい仕上がりになります。

材料(2人分)
戻したメキシコキャノン頭 60g
新玉ねぎ 1/2個
あさり 200g
にんにくの芽 4本
白ワイン 100ml
オリーブオイル 小さじ1
塩・黒こしょう 適量
作り方
  1. あさりを流水で洗ってから塩水で砂抜きをしくらげは食べやすい大きさに切る。
  2. 玉ねぎは粗みじん切りに、にんにくの芽は3cm程に切る。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、2を入れてさっと炒める。
  4. 3にあさりと白ワインをいれて、蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。
  5. あさりの口が開いたらくらげを入れ、軽く混ぜ合わせてから火を止めて、塩と黒こしょうで味を整える。
-春のレシピ-
くらげとタケノコの煮物 76kcal(1人分)

(使用クラゲ:ヒゼンクラゲ「象眼くらげ」)

料理のポイント

 春が旬のたけのこですが、生のたけのこを調理する際にはアク抜きが必要です。生のまま置いておくと固く、えぐみも増します。保存する場合は必ず、下ゆでをしてアク抜きをしてください。栄養成分はたんぱく質やビタミン類が豊富で、ヘルシーな低カロリー食材です。また、食物繊維も多く含んでいるので、ダイエット中の食事としても取り入れたい食材です。
 わかめは、塩蔵わかめや干しわかめなど通年で回っていますが、生わかめは春に出るわかめです。さっと茹でると鮮やかな緑色に変化します。肉厚で歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹感も得られます。ビタミンB群やミネラルやも多く含み、不溶性の食物繊維は、腸の中で水を含んでふくらみ、便を柔らかくして排便を促す効果もあります。
酢しょうゆに漬け込んだくらげと合わせると、さっぱりとした味になります。

材料(2人分)
戻した象眼くらげ 60g
たけのこ(水煮) 150g
生わかめ 40g
だし汁 200g
薄口しょうゆ 大さじ1
■A
大さじ1/2
薄口しょうゆ 大さじ1/2
作り方
  1. くらげにAを和えて10分ほど漬けて、生わかめは熱湯でさっと湯通ししてから水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
  2. タケノコは薄切りにして食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋にだし汁と薄口しょうゆを入れて、煮立たせてからたけのこを入れ、煮汁が半分くらいになるまで煮つめる。
  4. 1を加えてひと煮立ちしたら、火を止める。
-冬のレシピ-
くらげと里芋の豆腐グラタン 308kcal(1人分)

(使用クラゲ:メキシコ中米産キャノンボールクラゲ「姿くらげ」)

料理のポイント

 里芋の主な成分は炭水化物とたんぱく質ですが100gあたり58kcalといも類の中では最も低エネルギーでさらにカリウムもさつま芋やじゃが芋に比べ格段に多い食材です。カリウムにはナトリウムを尿と一緒に排出する作用があるので、むくみの解消や高血圧の予防に効果があります。また便秘解消にも役立つ食物繊維も豊富です。
 またホワイトソースは使わずに豆腐と味噌を混ぜたソースを使用しているためエネルギーも非常に低くなっている上に栄養たっぷりのソースになっています。
 このレシピにはチーズを使用しています。ダイエット中、チーズのカロリー値を敬遠する方もいらっしゃいますが、チーズには良質なたんぱく質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2が豊富です。カルシウムは骨粗鬆症予防、ビタミンAは肌荒れ、ビタミンB2は脂質の代謝を促進する働きがあります。その為、ダイエット中でも食べ過ぎには注意して摂取したい食材です。
またどの食材もなるべく大きめに切っています。大きめに切ることにより咀嚼回数が増え、時間をかけて食べれば満腹感が得られます。くらげは弾力がある食材の為、咀嚼回数も多くダイエット向きの食材です。一口の咀嚼回数は最低でも30回をめざして食べましょう。

材料(2人分)
戻したMサイズの姿くらげ 50g
里芋 3個(8mmの輪切り)
しいたけ 2枚(1cm幅に切る)
長ねぎ 1本(1cm厚の斜め薄切り)
ほうれん草 1/2束(茹でて5cm幅に切る)
バター 10g
しょうゆ 小さじ2
塩こしょう 少々
ピザ用チーズ 50g
刻みパセリ 適量
■ソース
絹ごし豆腐 1/2丁(約150g)
味噌 小さじ2
和風粉末だし 小さじ1
作り方
  1. フライパンにバターを入れ熱し里芋、しいたけ、長ねぎを炒める。
  2. 里芋に火が通ったらほうれん草、くらげを入れさっと炒め、塩こしょうで
    調味する。
  3. ソースの材料をホイッパーなどで、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
  4. 耐熱容器に2を入れて3を全体にかけ、ピザ用チーズをかけてオーブントースターで15分ほど焼き色がつくまで焼き、刻みパセリをちらす。

※くらげは長時間加熱すると柔らかくなるため、炒め過ぎないようにしましょう。

-冬のレシピ-
りんごとくらげのコンポート 167kcal(1人分)

(使用クラゲ:メキシコ中米産キャノンボールクラゲ「姿くらげ」)

料理のポイント

 りんごには水溶性の食物繊維であるペクチンとカリウムが豊富です。ペクチンは腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きや便秘にも下痢にも効果があります。ペクチンはりんごの皮の部分に多く含まれている為、このレシピでは皮付きのまま調理しています。
 また砂糖はあまり使用せず、自然な甘みのはちみつやレーズンで甘さを出しています。
さらにシロップは飲まずに残すと摂取カロリーも抑えられます。
 はちみつもレーズンも主成分は果糖とブドウ糖です。吸収が速くすぐにエネルギー源になります。ダイエットのために運動をして疲れているときなどに摂取すると疲労回復に効果があります。
 このレシピに使用している赤ワイン、りんご、レーズンにはポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールは体内に摂取、蓄積された悪玉であるLDLコレステロールの酸化を阻害し動脈硬化を防ぐ働きがあります。その他にも食後の中性脂肪の増加も抑制したり、肌の老化を防ぎ美容にも良いです。
 くらげはシロップに漬け込むことによりナタデココのような歯ごたえのあるデザートにもなる食材です。ダイエット中だからと言って甘いものを我慢せずに、食材や調理法を工夫して上手く間食やデザートを摂りましょう。

材料(2人分)
戻したSサイズの姿くらげ 50g
りんご 中1個
(皮をむき芯を取り4等分に切る)
砂糖 大さじ2
はちみつ 大さじ1
レーズン 大さじ2
赤ワイン 100ml
シナモン 小さじ1
適量
作り方
  1. 鍋にりんごを重ならないように並べ、砂糖、はちみつ、レーズン、赤ワイン、シナモンを入れ、ひたひたになるくらいまで水を注ぎ足し火にかけ落し蓋をして15分ほど煮る。
  2. 粗熱が取れたらくらげを加える。

※冷蔵庫で半日〜1日シロップに浸け込むとくらげに味が染み込んで美味しいです。

-秋のレシピ-
くらげとナスの香味醤油がけ 258kcal(1人分)

(使用クラゲ:メキシコ中米産キャノンボールクラゲ「渦巻きくらげ」)

料理のポイント

 なすの紫色に含まれる色素である、アントシアニンには抗酸化作用があり、コレステロール値を下げたり、動脈硬化の予防や血液をサラサラにするなど、生活習慣病のもとになる活性酸素を抑える働きがあります。
 良いナスの選び方は、身がふっくらとしていて皮の色が濃く、ツヤがあるものを選びます。また、ヘタのトゲが痛いくらいのものが新鮮です。
 ねぎ・しょうが・にんにくなどの香味野菜には風味を引き立てたり食欲増進のほか、抗菌作用や減塩にも効果があります。
 ねぎ・しょうがは新陳代謝を促すほか、体を温める効果があり、にんにくの臭いのもとであるアリシンには、ビタミンB1を活性化させる効果があり、糖質をエネルギーに変換させる働きを高めることで、滋養強壮・疲労回復・ダイエットにも効果的です。

材料(2人分)
戻した渦巻きくらげ 40g
ナス 2本
しょうが 1片
にんにく 1片
長ネギ 1/4本
ごま油 大さじ2
薄口しょうゆ 大さじ2
作り方
  1. ナスはヘタを取り、縦半分に切ってから水にくぐらせて耐熱容器に入れてラップをかけて3分ほどレンジにかける。
  2. くらげは食べやすい大きさに切り、しょうがは細切りに、にんにくと長ネギはみじん切りにしておく。
  3. フライパンでごま油を弱火で熱し、しょうが・にんにく・長ネギを炒めて、香りが立ってきたら、くらげとしょうゆを加えて軽く和える。
  4. 1に2をかける。
-秋のレシピ-
くらげとさつま芋のクリームサラダ 295kcal(1人分)

(使用クラゲ:メキシコ中米産キャノンボールクラゲ「姿くらげ」)

料理のポイント

 今回のレシピには一切、砂糖を使用しておりません。さつま芋とプルーンだけの甘味でできたスイーツ感覚のサラダです。
 ダイエットで陥りやすい便秘を解消する食物繊維たっぷりのプルーンとさつま芋には他にもビタミンCも豊富で美肌効果もあります。ビタミンCの働きで肌のハリも良くなると同時にガン予防にも効果的です。
 また最後に振りかけたアーモンドはたんぱく質やビタミンやミネラルも豊富です。若返りのビタミンとも言われるビタミンEは全食品の中でもトップクラスです。ビタミンEは活性酸素による細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、このおかげで老化のスピードを抑え、さらにはガンや生活習慣病の予防にも役立ちます。
 たくさん噛んで満腹感を得るためにもあまり細かく砕かないようにしましょう。
ダイエット効果の他にも健康にも良い食品が多いこのメニューはとても簡単で腹持ちも良くおすすめです。

材料(2人分)
戻したSSサイズの姿くらげ 20g(しょうゆで下味をつける)
しょうゆ(下味用) 小さじ1
さつま芋 200g(1.5cm角に切る)
プルーン(種なし) 5粒(薄切り)
クリームチーズ 40g
塩こしょう 少々
アーモンド 10粒
作り方
  1. ボウルに茹でたさつま芋を入れ、くらげ、プルーン、クリームチーズを加えて混ぜ、塩こしょうで味を調える。
  2. アーモンドは食品用保存袋に入れてめん棒などで叩いて砕く。
  3. 1に2を振りかける。

※1の段階でしばらく置いて味をなじませるとおいしいです。
※2の段階でアーモンドはあまり細かく砕かず食感を残しましょう。